근육통 줄이는 스트레칭 동작 10가지: 효과적으로 회복하기
운동 후 발생하는 근육통은 누구에게나 찾아옵니다. 이 문제를 해결하기 위해 간단하지만 효과적인 스트레칭 동작 10가지를 소개하오니, 참고하시어 건강한 몸을 유지하시옵소서.
1. 햄스트링 스트레칭
햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)은 걷기, 뛰기 등 많은 활동에서 중요한 역할을 합니다. 근육통이 있을 경우, 앉아서 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙이며 허벅지 뒷근육을 늘려보세요. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
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2. 고양이 자세와 소 자세
요가에서 흔히 하는 고양이 자세(cat pose)와 소 자세(cow pose)는 허리와 등 근육을 완화하는 데 탁월합니다. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여, 숨을 들이마시며 등을 아치 형태로 구부리고, 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다. 5~10회 반복하세요.
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3. 어깨 돌리기
컴퓨터 작업이나 운동 후 뻐근한 어깨를 풀어주는 간단한 동작입니다. 어깨를 천천히 앞쪽으로 10회, 뒤쪽으로 10회 돌리며 긴장을 풀어주세요. 이 동작은 혈액순환을 도와 근육 회복 속도를 높입니다.
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4. 종아리 스트레칭
벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 상태에서 종아리를 늘려보세요. 뒤로 뻗은 발의 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 상체를 앞으로 기울이며 20~30초간 유지합니다. 종아리 근육통 완화에 큰 도움이 됩니다.
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5. 목 스트레칭
목이 뻐근할 때는 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 귀를 어깨 쪽으로 당겨주세요. 양쪽을 각각 15초씩 반복하면 목과 승모근 근육이 이완됩니다.
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6. 허리 회전 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위로 넘기고, 상체를 반대 방향으로 틀어줍니다. 허리 근육을 이완시키고, 척추 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
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7. 가슴 열기 스트레칭
팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 열며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이는 가슴과 어깨 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 구부정하게 앉아 있는 현대인에게 특히 추천됩니다.
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8. 엉덩이 근육 스트레칭 (피존 자세)
바닥에 한쪽 다리를 직각으로 굽히고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이 근육을 늘려보세요. 피로가 쌓인 엉덩이와 고관절을 이완시킬 수 있습니다.
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9. 손목 스트레칭
손목은 운동이나 타이핑으로 쉽게 피로해지는 부위입니다. 한쪽 손바닥을 펴고 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 뒤로 당기며 손목을 늘려보세요. 각 방향으로 15초씩 반복합니다.
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10. 전신 스트레칭 (아기 자세)
요가의 아기 자세는 전신 긴장을 풀어주고 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 뻗으세요. 30초간 유지하며 깊게 호흡하세요.
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